Osoby odchudzające się, stosujące diety niskoenergetyczne, często borykają się z problemem głodu. W większości przypadków stanowi to ogromną przeszkodę w kontynuowaniu jakichkolwiek działań dietetycznych – kto z nas lubi, gdy burczy mu w brzuchu, a mózg domaga się kolejnej porcji jedzenia? Odpowiednie zbilansowanie jadłospisu skutecznie może ten problem zniwelować – jeśli nie wierzycie, to zapytajcie podopiecznych, którzy na diecie 1600kcal chodzą najedzeni cały dzień. Ale do rzeczy – co można wykorzystać, aby się z głodem pożegnać?
Dobieranie produktów o niskiej gęstości energetycznej
Kwestię gęstości poruszałam już kilkakrotnie tutaj czy na moim Facebooku (szczególnie w tym filmiku-klik). Jeśli miałabym w prostych słowach wyjaśnić różnicę między wysoką a niską gęstością energetyczną, to posłużyłabym się porównaniem makaronu do ziemniaków. Przyjmijmy, że chcemy dostarczyć sobie 50g węglowodanów i ok. 200-250kcal z obu produktów. Aby to osiągnąć musimy zjeść ok. 350g ziemniaków (4 sztuki średniej wielkości) i uwaga.. ok. 65g makaronu. Poniżej zamieszczam dowód.
Łatwo więc domyślić, że po zjedzeniu takich gotowanych ziemniaków będziemy znacznie bardziej syci niż po zjedzeniu gotowanego makaronu (nawet jeśli w trakcie obróbki termicznej podwoi on swoją masę i objętość). Podsumowując – produkty o niskiej gęstości energetyczne to te, które w DUŻEJ objętości dostarczają MAŁO KALORII. Do takich produktów zaliczamy głównie warzywa i owoce, chudy nabiał czy drób. Do produktów o wysokiej gęstości energetycznej zaliczamy zaś słodycze, tłuste przekąski i dania, orzechy (ok, to są zdrowe tłuszcze, ale mimo wszystko łatwo z nimi przesadzić – szczególnie z nerkowcami, które są dodatkowo słodkie) i oleje. Dlatego najlepszym rozwiązaniem w kontekście kontroli apetytu będzie wybranie grillowanej piersi z kurczaka (lub tofu) z pełnoziarnistą kaszą (lub ziemniakami) i warzywami niż np. nuggetsy z keczupem i frytkami.
Uważne jedzenie
Nie jest to może stricte temat dietetyczny, ale moim zdaniem bardzo ważny i niestety bardzo zaniedbywany. Rekomendowane jest przeżuwanie jednego kęsa pożywienia ok. 20 razy – ze świecą szukać osoby, która się do tego stosuje. Sama należę raczej do tych, którzy wszystko muszą robić szybko, ale staram się poprawić ten nawyk z dwóch powodów. Po pierwsze – uważne jedzenie faktycznie powoduje, że szybciej robimy się syci i później odczuwamy głód. [klik] A po drugie – dokładne przeżuwanie pokarmu powoduje, że pokarm który dostaje się do żołądka i jelit jest lepiej strawiony i dzięki temu odczuwamy mniej przykrych dolegliwości (np. wzdęć czy gazów). Dodatkowo mały tip – żucie gumy również może zmniejszyć odczuwanie głodu. [klik]
Inną ciekawą kwestią są rozpraszacze w trakcie posiłku- gazety, smartfony, telewizja czy komputer. Jedzenie i równoczesne scollowanie Facebooka może spowodować zwiększenie spożywa kalorii o ok. 10-15% [klik] Dodatkowo wykazano, że uważne jedzenie może zredukować ilość energii zjedzonej przez resztę dnia może się zmniejszyć o ok. 30%. [klik] ]. Opłaca się zatem skupiać się na jedzeniu, na przeżuwaniu, a nie na kolejnym memie czy newsie z portalu plotkarskiego.
Zawartość białka
Nie jestem wielką fanką diet wysokobiałkowych, ale przestrzegam równocześnie przed niedoborem białka w diecie. Więcej o białku możecie przeczytać tutaj: klik i klik, natomiast o białku w diecie roślinnej nagrałam osobno filmik dostępny na FB: klik .
Okazuje się, że wysoka podaż białka może zmniejszać wydzielanie greliny (hormon głodu) i dodatkowo zwiększać wydzielanie GLP-1 (hormon który opóźnia opróżnianie żołądka). [klik, klik] Dla przeciętnej osoby zapotrzebowanie jest umiarkowane (ok. 1g/kg masy ciała), dla osób odchudzających się warto te wartości zwiększyć z dwóch powodów – białko może wpływać na odczuwanie sytości, a ponadto charakteryzuje się wysokim TEF (tzn. że spora część kalorii spożytych wraz z produktem białkowym zostaje wykorzystana na strawienie tego produktu i metabolizm białka). Więc podwójna korzyść, która może istotnie wpłynąć na nasze efekty.
Dodatek błonnika do posiłków
Dieta wysokobłonnikowa nie jest wskazana dla wszystkich – na ten składnik powinny uważać osoby z chorobami przewodu pokarmowego czy osoby niedożywione (błonnik ogranicza wchłanianie niektórych substancji odżywczych i może pogłębić problem niedoborów). Niemniej jednak cała rzesza ludzi może wiele zyskać z dodatku błonnika do diety, np. większym uczuciem sytości po posiłku, zmniejszonym wzrostem glukozy czy obniżonym ryzykiem raka jelita grubego. Produkty bogate w błonnik najczęściej musimy dłużej żuć, więc robimy się szybciej syci przy ich jedzeniu (patrz akapit o uważnym jedzeniu). Dodatkowo błonnik mocno pęcznieje, przez co rozszerza ściany żołądka i spowalnia jego opróżnianie – pokarm dłużej zalega, więc my odczuwamy sytość.
Z błonnika w trakcie fermentacji w jelitach powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SFA), które wpływają na odczuwanie sytości za sprawą zwiększenia wydzielania wspomnianego wcześniej GLP-1 czy peptydu YY (PYY- który hamuje głód po posiłku). [klik] Można zastosować też gotowe preparaty z błonnikiem np. gumę guar czy babkę płesznik.
Wyśpij się!
Swego czasu całkiem sporo mówiłam i pisałam o rytmach okołodobowych i o tym, jak wyregulować sen. Jeśli chcecie poznać sposoby na łatwe zasypianie i wysypianie się, to zapraszam do lektury: klik. Dlaczego sen jest taki ważny? Okazuje się, że osoby niewyspane mają tendencję do spożywania większej ilości energii (nawet o 400kcal! [klik]). Brak snu powoduje dodatkowo spadek spontanicznej aktywności- osoby te są leniwe, mało gestykulują, mało się ruszają w ciągu dnia [klik]. Na poziomie hormonalnym dochodzi do obniżenia leptyny (hormonu sytości), zwiększenia wydzielania greliny (hormon głodu) oraz endokannabinoidów (to są naturalnie syntetyzowane w organizmie substancje, które możemy znaleźć również w marihuanie powodujące u wielu osób tzw. „gastro fazę”). [klik]
Sen wpływa na naprawdę wiele aspektów i moim zdaniem to jedna z podstawowych kwestii o które należy zadbać. Jeśli chcesz, żeby wszystko w Twoim organizmie działało jak należy i chcesz wyciągać wymierne efekty z redukcji masy ciała czy treningów, to nie zapomnij o konkretnej dawce drogocennego snu.
Bądź aktywny fizycznie
Ostatnia kwestia, znowu niedietetyczna i bardzo.. ciekawa oraz złożona. Głównymi problemami, z jakim trzeba się zmierzyć u osób aktywnych fizycznie, to zjawisko przeceniania wydatków energetycznych i tzw. kompensowanie sobie „intensywnego” treningu jedzeniem wysokalorycznym. Kto nigdy nie powiedział: „miałem / miałam ciężki trening, ZASŁUŻYŁAM na kebaba!”? Pamiętam, że też popełniałam ten błąd nowicjusza.
Po pierwsze – osoby trenujące często myślą, że spalili więcej niż w rzeczywistości. Na dowód mam np. ciekawe badanie, gdzie osoby trenujące przeszacowywały swój wydatek energetyczny 3-4 krotnie. Rekordzista stwierdził, że spalił 4000kcal, choć tak naprawdę spalił zaledwie… 300kcal (4000kcal to wydatek na miarę ultra maratonu).
I co jeszcze ciekawe, Ci sami uczestnicy spożywali posiłki treningowe 2-3 krotnie bardziej kaloryczne względem wydatku na treningu. [klik] To może tłumaczyć, dlaczego osoby trenujące, które nie kontrolują swoich jadłospisów i jedzą intuicyjnie, mają problem z redukcją masy ciała.
Musimy zdać sobie też sprawę z tego, że różne treningi będą różnie wpływały na nasze hormony czy pracę układu pokarmowego. Treningi cardio (typu bieganie, jazda na rowerze) mogą niekoniecznie nam pomóc w kontrolowaniu apetytu, bo powodują one często przyspieszone opróżnianie żołądka i obniżają poziom glukozy i insuliny we krwi, co finalnie może przełożyć się nawet na wzrost apetytu! Najlepszymi treningami, które będą działać anoreksygennie (będą hamować głód) są treningi intensywne i wysoko intensywne, na poziomie 60-75% VO2max – kompleksy siłowe, crossfit, sprinty, interwały czy tabata. Tego typu treningi powodują szereg zmian w naszym organizmie- uwalniają katecholaminy (adrenalina, noradrenalina), podnoszą temperaturę ciała, podnoszą poziom glukozy we krwi i wolnych kwasów tłuszczowych, zwiększają stężenie mleczanu, spowalniają opróżnianie żołądka i zmniejszają poziom greliny. [klik] Dlatego ja swoim podopiecznym często mówię, że jak mają „głoda i chętkę na coś”, to wystarczy zrobić solidną 4- minutową tabatę z burpees, a chętka bezpowrotnie mija (pojawia się za to inna chętna – na wymiotowanie :D).
Podsumowując ten trudny akapit – jeśli masz problemy z odczuwaniem głodu (bo np. się nie wyspałaś / nie wyspałeś!), to idź lepiej na spacer (tego typu aktywności nie wpływają na apetyt) albo zrób mocne sprinty zamiast biegania w jednym tempie. I przestań myśleć, że na jednej sesji spalisz pizzę rzeźnicką z podwójną porcją sera.
Podsumowanie
W kilku słowach postaram zawrzeć wszystkie aspekty, których dotyczył ten wpis. Po pierwsze – bazuj na produktach nieprzetworzonych, bez dużego dodatku tłuszczu czy cukru. Postaraj się też zwiększyć podaż białka i błonnika w diecie. Wyśpij się porządnie, zrób intensywny treningu i skup się w trakcie jedzenia – odłóż telefon czy inny rozpraszacz i przedłużaj dokładnie każdy kęs. Jeśli lubisz, możesz również żuć gumę.
Artykuł powstał na podstawie mega fajnego szkolenia Warsztatu Nauki przygotowanego przez Damiona Parola i Arkadiusza Matrasa „Kontrola łaknienia – poznaj strategie hamujące głód”.
