Wokół metabolizmu krąży tyle mitów i niedomówień, że aż trudno mi od czegoś konkretnego zacząć! Często te nieporozumienia biorą się z niezrozumienia podstawowych procesów – kiedy zaczniemy rozróżniać składowe metabolizmu i przestaniemy go mylić z trawieniem (nie, szybki metabolizm nie oznacza częstego chodzenia do toalety), to pójdzie już naprawdę z górki!
Trochę teorii – podstawowa i całkowita przemiana materii
Zacznijmy więc może faktycznie od podstaw, żeby lepiej zrozumieć ten temat i potrafić przekuć teorię w praktykę. Metabolizm to ogół procesów, które toczą się w naszym organizmie i które związane są z przemianami energetycznymi. Część procesów pochłania energię, gdy z mniejszego związku tworzy się coś większego (tzw. procesy syntezy, np. budowanie tkanki mięśniowej), a część wręcz przeciwnie – energię uwalnia przy rozpadzie większych cząsteczek na mniejsze (tzw. procesy rozkładu, np. trawienie białek). Często stosujemy zamiennie pojęcia „(całkowita) przemiana materii” i „zapotrzebowanie energetyczne”. Natomiast to drugie pojęcie jest nieco szersze i o tym za chwilę poniżej.
Ile energii naprawdę potrzebujemy?
Myślę, że nie ma sensu tłumaczyć pojęcia zapotrzebowanie energetyczne / kaloryczne, prawda? Warto skupić się na tym, od czego ZALEŻY nasze zapotrzebowanie czy też całkowita przemiana materii – to zobrazuje diagram.
Wspomniana wyżej podstawowa przemiana materii to wartość, na którą nie mamy najczęściej dużego wpływu. Określa ona ilość energii, którą potrzebujemy na podstawowe funkcje życiowe jak np. oddychanie, praca narządów, utrzymanie stałej temperatury ciała.
Wzrasta ona w określonych warunkach, np. w trakcie dojrzewania i rośnięcia, ciąży, karmienia piersią czy choroby (w trakcie gorączki dochodzi do wzrostu PPM o mniej więcej 12% na każdy 1ºC powyżej temp. 37 ºC). Wyższą podstawową przemianę materii mają na pewno osoby z wyższym poziomem tkanki mięśniowej – mięśnie są dosyć energochłonnym organem i nawet jeżeli się nie ruszasz, to spalasz nieco więcej kalorii na utrzymanie chociażby ich napięcia.
Chcesz obliczyć swoją podstawową przemianę materii? Kliknij tutaj: [KLIK]
Na co w takim razie mamy wpływ?
Skoro na podstawową przemianę materii nie mamy aż tak realnego wpływu, to czy możemy jakkolwiek ten nasz słynny metabolizm przyspieszyć? Oczywiście! Zwiększając wydatki energetyczne związane z ponadpodstawową przemianą materii. W jej skład wchodzi m.in. aktywność treningowa i pozatreningowa oraz termiczny efekt pożywienia (TEF).
Zajmijmy się najpierw aktywnością!
Treningowa czy pozatreningowa aktywność – co jest ważniejsze?
Większość osób chcąc schudnąć zaczyna … ćwiczyć. Jest to słuszne podejście, bo oczywiście każdy trening będzie wiązał się z wydatkami energetycznymi. W tej pracy można nawet przejrzeć, ile mniej więcej kalorii spalimy stosując daną aktywność: KLIK. Nie przeceniajmy jednak wartości samego treningu – w trakcie wyciskania ciężarków na siłowni nie spalamy 1000kcal, nawet jeżeli pot z nas spływa a mięśnie drżą i palce tańczą zumbę na klawiaturze telefonu podczas dodawania relacji na social media. Poza tym po treningu niejednokrotnie musimy ODPOCZĄĆ, bo jesteśmy zmęczeni i nie mamy na nic siły. Więc na godzinę treningu przypadają potem najczęściej 2-3 godziny zmniejszonej aktywności, kiedy trudno nam się zmusić do jakiejś spontanicznej aktywności i kiedy zwyczajnie się regenerujemy.
Równie dobrze możemy sobie podwyższyć spalanie kalorii przez wyższą aktywność pozatreningową (w fachowym żargonie ten typ aktywności określa się jako NEAT). Oto kilka moich kalorii na wyższe wydatki bez kupowania karnetu na siłkę:
– wybieranie dalszego paczkomatu i chodzenie do niego spacerem,
– parkowanie za każdym razem daleko od wejścia do sklepu / pracy itd.,
– częstsze sprzątanie w domu,
– chodzenie w trakcie rozmowy telefonicznej,
– poruszanie się na piechotę / rowerem do pracy (albo przynajmniej część dystansu),
– delikatna gimnastyka z samego rana (wystarczy nastawić budzik 5 minut wcześniej),
– wybieranie schodów zamiast windy itd.
Polecam śledzić dzienną liczbę kroków w aplikacji mobilnej czy w zegarku – wiele osób deklaruje, że motywuje ich to do nawet krótkiego spaceru, aby wyrobić sobie normę (swoją drogą 10 000 kroków jako zalecana dawka to mit – ale o tym więcej napiszę w newsletterze, więc jeżeli jeszcze jesteś na liście subskrybentów, to możesz się znaleźć na niej właśnie teraz: [KLIK]
Jak przyspieszyć metabolizm – co jeszcze możesz zrobić?
To przyspieszanie metabolizmu brzmi mocno tendencyjnie, ale w gruncie rzeczy chodzi o to, jak utrzymać wysokie spalanie kalorii. Oto kilka moich porad:
- Dbaj o swoją masę mięśniową! Aby mięśnie Ci nie znikały, zadbaj o aktywność fizyczną oraz odpowiednie spożycie białka (ok. 1-1,2g/kg masy ciała).
- Nie stosuj głodówek ale też i się nie przejadaj. Oba te scenariusze mogą doprowadzić do Twojego „rozleniwienia”. Przy niskokalorycznej diecie organizm trochę „oszczędza” i robimy się zmęczeni, niechętni do podejmowania jakiegokolwiek ruchu. Z kolei po bardzo obfitym posiłku najchętniej kładziemy się i odpoczywamy (tzw. „pół godzinki dla słoninki!”)
- Stosuj niskoprzetworzoną dietę , co zapewni Ci wyższe wydatki energetyczne. Organizm musi się trochę więcej natrudzić, żeby strawić wysokobłonnikowe produkty w porównaniu do przetworzonych, niskobłonnikowych. [KLIK]
Czego nie robić? Czyli popularne mity o przyspieszaniu przemiany materii
- Nie zwalaj winy na wiek! To, że po 40-stce (wpisz sobie tutaj jakąkolwiek liczbę) ludzie najczęściej tyją, nie wynika z tego, że mają spowolniony metabolizm. Dopóki ich poziom tkanki mięśniowej jest względnie podobny (a w większości przypadków tak się dzieje), to podstawowa przemiana materii pozostaje na tym samym poziomie. Z czego wynikają zatem dodatkowe kilogramy? Głównie ze zmniejszonej aktywności (bo już nas stać na samochód / zmywarkę / automatyczny odkurzacz, mamy pracę siedzącą, nie biegamy za dziećmi) i zwiększonego spożycia kalorii (spotkania towarzyskie, wyjścia do restauracji, wakacje all inclusive).
- Nie wierz w suplementy, które mogą Ci magicznie pomóc ze spowolnieniem metabolizmu. Najlepsze lekarstwo to ruch! Żaden ekstrakt roślinny nie sprawi, że nagle zamienisz się w piec kaflowy. Wyjątkiem może być kofeina, bo ona podnosi termogenezę (produkcję ciepła) – nie upatrywałabym w tym jednak cudu.
- Cheat meal również nie przyspiesza przemiany materii! Pisałam o tym więcej w tym wpisie: [KLIK]
Mam nadzieję, że pomimo tego długiego i mocno teoretyczne wstępu, udało Ci się dobrnąć do końca i zapamiętasz te kilka porad oraz antyporad. Będzie mi niezmiernie miło, jeżeli przekażesz ten wpis dalej – możesz skopiować link i wrzucić na swoje social media lub po prostu wysłać koleżance, która ciągle powtarza, że cierpi na zaparcia, bo ma spowolniony metabolizm.
