W czasach przed epidemią korona wirusa miałam możliwość współpracy z Fit Academy, która organizowała szkolenia dla trenerów personalnych. Jako dietetyk prowadziłam zajęcia z żywienia osób aktywnych fizycznie i skupiłam się nie tylko na przekazywaniu podstawowych informacji odnośnie wyliczania zapotrzebowania kalorycznego czy stosowania suplementów diety, ale również obalałam kilka mitów królujących w dietetyce sportowej. Jednym z zagadnieniem była kwestia trenowania na czczo. Dzisiaj rozprawię się z tym mitem ponownie dla Was 🙂
Co miałoby dawać trenowanie na czczo?
Najwięcej mówi się w kontekście treningów na czczo o treningach cardio.
Treningi cardio to inaczej treningi aerobowe (czy wytrzymałościowe) czyli takie, w których procesy energetyczne zachodzą w warunkach tlenowych, dzięki czemu mogą one trwać długo. Są to np. delikatny jogging lub jazda na rowerze. W trakcie wykonania treningu aerobowego praca Twojego serca i oddech są przyspieszone, ale nie na tyle, żebyś nie mógł złapać tchu, a co więcej – w trakcie wykonywania tego typu aktywności powinieneś móc swobodnie rozmawiać.
Ok, definicję mamy za sobą. Co miałoby dawać trenowanie cardio akurat na czczo? Zwolennicy tej teorii powołują się na fakt, że po całonocnym poście w organizmie mamy obniżony poziom glikogenu wątrobowego (forma zapasowa cukru w naszym organizmie) oraz insuliny (hormon anaboliczny, który utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej). Dzięki temu organizm, przy ograniczonych możliwościach spalania glukozy (preferowane źródło energii w procesach energetycznych) mógłby efektywniej wykorzystywać kwasy tłuszczowe i to mogłoby pomóc w redukowaniu tkanki tłuszczowej. I nawet mamy meta- analizę 23 badań, która pokazuje, że utlenianie tłuszczów w treningu na czczo o intensywności <70% VO2max jest wyższe niż po posiłku: klik . Takiej zależności nie odnotowano przy intensywnościach wyższych (czyli np. treningu siłowym czy sprintach).
Ale czy fakt, że tłuszcze się utleniają efektywniej podczas treningu na czczo będzie wpływać konkretnie na lepszą redukcję tkanki tłuszczowej podskórnej. Niekoniecznie. Po pierwsze – większość kwasów tłuszczowych, która jest utleniania w celu pozyskania energii nie pochodzi z wałeczka pod pępkiem ale z mięśni, a konkretnie z wewnątrzmięśniowych trójglicerydów! [klik] Druga kwestia – możesz spalać mnóstwo tłuszczów w trakcie treningu, ale jeśli Twój bilans energetyczny będzie w ciągu dnia dodatni albo chociażby zerowy, to nici z redukcji wałeczków.
No dobra, a co jeśli będę na ujemnym bilansie kalorycznym? Czy wtedy spalę więcej tłuszczu?
Niestety badania nie są takie optymistyczne. Odniosę się chociażby do meta- analizy 5 badań z 2017 roku, która wskazuje, że nie ma znaczenia w kontekście kompozycji składu ciała czy trenujesz na czczo czy po posiłku [klik]. Co ciekawe, są nawet przesłanki, że trenowanie na czczo może sprzyjać objadaniu się w ciągu dnia, ale dysponujemy tylko badaniami, które trwały AŻ 24 godziny i które przeprowadzono na AŻ 24 osobach łącznie, więc trudno o jednoznaczne wnioski (AŻ to był sarkazm – taka grupa w badaniach nie jest zbyt reprezentatywna) . Ale ciekawskich odsyłam do badania na kobietach [klik] oraz mężczyznach [klik].
O dosyć fajnej kwestii wspomnieli autorzy tegorocznego opracowania [klik] – podaż białka przed treningiem może nie tylko ochronić przed utratą beztłuszczowej masy ciała (tkanki mięśniowej), ale również zwiększyć potreningowe spalanie kwasów tłuszczowych. Autorzy tej pracy wspominają również, aby trening na czczo nie trwał dłużej niż 60 minut z uwagi właśnie na proces „spalania” mięśni oraz aby nie był zbyt intensywny, gdyż wraz ze wzrostem intensywności wzrasta utleniania glukozy jako podstawowego źródła energii. Przy braku podaży glukozy z zewnątrz, organizm sam ją wytwarza, ale niestety z… cennych aminokwasów.
Ostatni ciekawy aspekt – trenowanie na czczo może ochronić przed nadmiernym tyciem! Co prawda dysponujemy póki co tylko jednym badaniem, ale jest to rzecz, którą mimo wszystko można wykorzystać w okresie budowania masy mięśniowej, na wakacjach czy innych sytuacjach, gdzie spożywamy nadwyżkę kaloryczną. [klik]
Czyli co – nie trenować wcale na czczo?
Jeśli chodzi o redukcję masy ciała – nie spodziewaj się, że trenowanie na czczo przyniesie Ci dużo lepsze efekty.
Natomiast jeśli lubisz trenować z pustym żołądkiem albo łatwiej Ci wkomponować trening z samego rana, to śmiało możesz z tego patentu skorzystać. Jeśli zamierzasz trenować intensywnie – idziesz na crossfit, intensywnego squasha czy sprinty, zjedz porcję węglowodanów przed treningiem. Inną kwestią jest koncepcja żywieniowa „Trenuj nisko, startuj wysoko”, która zakłada celowe obniżenie dostępności węglowodanów w trakcie treningu, aby maksymalnie nauczyć organizm korzystać z innych źródeł energii. Ale to już temat na inną rozkminę…
