Dieta jest nieodłącznym elementem dobrych treningów. Poprzez odpowiednie żywienie dbamy o regenerację, o nasz nadwyrężony wysiłkiem układ immunologiczny, zapewniamy sobie przyrost masy mięśniowej lub redukcję tkanki tłuszczowej. Współpraca z wieloma sportowcami i osobami aktywnymi fizycznie pozwoliła mi wysnuć wniosek, że dobrze odżywiony zawodnik = lepszy sportowiec. Kolejnym wnioskiem (niestety przykrym) był fakt, że mało który sportowiec (nawet ten na wysokim szczeblu) zna podstawowe zasady żywienia lub dba o ich przestrzeganie. Newralgiczną grupą sportową są kulturyści (lub osoby amatorsko budujące masę mięśniową), którzy podejmując niektóre „decyzje żywieniowe” na ostatnim miejscu stawiają swoje zdrowie lub podstawy naukowe. Ten artykuł powstał właśnie z myślą o nich – wypisałam tutaj główne dietetyczne zalecenia dla kulturystów i entuzjastów sportów siłowych, którym zależy na osiągnięciu odpowiedniego pułapu masy mięśniowej w zrównoważony i właściwy sposób w okresie tzw. „masy”.
Dieta hiperenergetyczna
W trakcie budowania masy mięśniowej ważne jest, aby dostarczyć więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Organizm pożądaną nadwyżkę przeznaczy na odbudowę zniszczonych treningiem oporowym włókien mięśniowych. Aby przyrost masy mięśniowej nie szedł w parze ze zbędnym przyrostem tkanki tłuszczowej, zaleca się zwiększyć kaloryczność diety o ~ 10–20% powyżej „zera kalorycznego” w okresie poza sezonem (średnia wartość diety będzie wynosić ~42–48 kcal / kg). Zaawansowanym kulturystom i osobom przybierającym tkankę tłuszczową w nadmiarze zaleca się zastosowanie dolnych widełek, osobom niewytrenowanym i zawodnikom bezpośrednio po startach – górnych widełek. Ilość posiłków w ciągu dnia powinna wynosić od 3 do 6 wg indywidualnych preferencji (trudno określić, jaka ilość posiłków jest odpowiednia). Preferowany przyrost masy ciała to około 0,25–0,5% masy ciała na tydzień.
Odpowiednie spożycie białka
Aby doszło do hipertrofii mięśniowej (wzrostu masy mięśniowej) proces syntezy białek mięśniowych (MPS) musi przebiegać sprawniej niż proces rozpadu białek mięśniowych (MPB). Ćwiczenia siłowe są bodźcem inicjującym MPS , jednak wzrost masy mięśniowej może być niewystarczający przy spożyciu zbyt małej ilości białka i zbyt niskiej jego wartości.
Zalecane widełki dla spożycia białka to 1,6–2,2 g/kg/dzień. Ponadto ważne jest, aby w każdym z posiłków ilość białka wynosiła 0,40–0,55 g /kg. Szczególnie ważne są posiłki na 1-2h przed i po treningu. Sugeruje się nawet, że jeśli trening oporowy dotyczył całego ciała i ciężar wynosił ~75% RM (ciężar maksymalny), warto spożyć ok. 40g białka do 1-2h po treningu, aby zmaksymalizować MPS.
Należy pamiętać, że wysokie spożycie białka (np. na poziomie 3-4g/kg/dzień) zwiększa sytość, co może znacznie utrudniać pobór optymalnej ilości energii.
Przechodząc do zaleceń odnośnie jakości pobieranego białka, może być ona problemem tylko wtedy, gdy stosuje się dolny zakres wytycznych (1,6 g kg) lub jeśli spożywa się dietę opartą tylko na roślinach. W obu przypadkach korzystne może okazać się uzupełnienie bogatym w białko źródłem leucyny i niezbędnych aminokwasów egzogennych (EAA). W zależności od preferencji żywieniowych może to być np. odżywka białkowa WPC / WPI lub białko grochu (lub odpowiednio zbilansowana mieszanka białek roślinnych) – aby zapewnić oczekiwaną odpowiedź w postaci zwiększonego MPS.
Tłuszcze w diecie
W oparciu o aktualne dowody, rozsądne może być zalecenie, aby tłuszcze dietetyczne stanowiły 20–35% kalorii – zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine dla sportowców [2]- co w większości przypadków równałoby się około 0,5–1,5 g / kg / dzień.
Oprócz ilości ważna jest również jakość tłuszczu, szczególnie podaż kwasów tłuszczowych omega 3. Jeśli istnieje możliwość odpowiedniego spożycia tych kwasów, nie ma potrzeby ich uzupełniać. Czasem jednak może to stanowić wyzwanie, stąd możliwe jest włączenie suplementacji (zalecane 2-3g EPA + DHA / dzień). Trudno o jasne dowody wskazujące na potencjał kwasów omega-3 w kwestii budowania masy mięśniowej. Nie mniej jednak ze względu na ich szereg właściwości prozdrowotnych warto zadbać o ich podaż.
Węglowodany
Spożycie węglowodanów odgrywa ważną rolę w diecie kulturystów jako regulator hormonów tarczycy i jako czynnik przyczyniający się do zaspokojenia potrzeb względem mikroelementów (składniki mineralne, witaminy, błonnik itp.). Ponadto glukoza dostarczana z dietą jest wykorzystywana do wytworzenia glikogenu czyli cukru zapasowego, z którego mięśnie czerpią energię w trakcie treningu. Nie ma jednoznacznych wytycznych co do ilości węglowodanów potrzebnych w diecie. Nie są zalecane diety ketogeniczne (o zawartości węglowodanów <20-30g/dziennie), ale też i diety o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów (>7g/kg dziennie) nie dostarczają dodatkowych benefitów. Przyjmuje się zasadę, że węglowodany powinny stanowić resztę puli kalorii po obliczeniu zapotrzebowania na białko (1,6-2,2g/kg mc/dobę) i tłuszcze (0,5-1,5g/kg mc/ dobę), co średnio będzie wynosiło ≥3–5 g / kg / dobę.
Suplementy diety
Wśród suplementów zalecanych dla kulturystów wymienia się: kreatynę, kofeinę, beta-alaninę, jabłczan cytruliny oraz ewentualnie kwasy omega-3. Pierwsze trzy suplementy omówiłam w artykule, do którego serdecznie zapraszam: klik.
Jabłczan cytruliny potencjalnie działa jako środek buforujący, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonywać trening intensywniej / dłużej. Zaleca się spożywanie 8g jabłczanu cytruliny około 60 minut przed treningiem, aby zapewnić wystarczającą absorpcję.
Piśmiennictwo:
[1] Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S93-104
[2] American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine; Rodriguez, N.R.; Di Marco, N.M.; Langley, S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2009, 41, 709–731
[3] Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendation for Bodybuilders in the Off- Season: A Narrative Review. Sports 2019; 7(7): 154
