O tym, że warto unikać cukru nikomu nie trzeba mówić. Wiedzą o tym nawet dzieci, które w trakcie wykładów w przedszkolu wspominały, że po wypiciu coca-coli myją ząbki. Cukier nie powoduje jednak tylko próchnicy. Jego spożycie sprzyja również powstawaniu cukrzycy [1], nowotworów [2] , nadwagi i otyłości [3]. Nadmiar cukru przyspiesza również starzenie się organizmu i skóry. [4]
Prawda jest jednak brutalna – kochamy wszystko co słodkie. Nic dziwnego, że preferujemy słodki smak, skoro poznajemy go jako pierwszy za sprawą mleka matki lub mieszanki mlecznej dla niemowląt. Trudno nam odmówić sobie słodyczy, tym bardziej, że poprawiają one nasz nastrój (dzięki węglowodanom poziom serotoniny rośnie, a tym samym poziom naszego szczęścia) [5]. Oczywiście, przy odpowiednim poziomie motywacji, jesteśmy w stanie zrezygnować ze słodyczy. Niektórym idzie to łatwiej, innym trudniej. Dlatego warto sięgać po produkty inne niż cukier, które zapewnią nam słodki smak potraw.
Do tego typu produktów możemy zaliczyć, np.
- Daktyle suszone, które oprócz słodkości dostarczą nam również duże ilości potasu, żelazu, fosforu, magnezu, a także witamin z grupy B. Z powodzeniem można wykorzystać je do przygotowania ciast, koktajli i innych deserów (ja namiętnie używam ich do przygotowywania placków owsianych).
- Dojrzałe banany – kolejne cenne źródło potasu. Im bardziej dojrzały banan, tym słodszy. Warto jednak od czasu do czasu spożyć banany mniej brązowe, dzięki którym dostarczymy organizmowi świetnego prebiotyku czyli skrobi opornej.
- Suszone figi – dzięki nim dostarczymy sobie wapnia. W 100g suszonych fig (ok. 6-8 sztuk) znajduje się 150-200mg wapnia, to bardzo dużo jak na roślinne źródło J
- Miód – nie jest to produkt niskokaloryczny (1 łyżka to ok. 80 kalorii), ale ze względu na swoje przeciwbakteryjne właściwości i cenne składniki mineralne od czasu do czasu może zagościć w naszej diecie. Trzeba pamiętać, że to mimo wszysko źródło skondensowanego cukru, więc nie powinny po niego sięgać osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2).
A co jeśli komuś zależy na naprawdę niskokalorycznych dodatkach, które podniosą poziom słodyczy w posiłku, ale nie podniosą mocno jego wartości energetycznej? Od tego są syntetyczne lub półsyntetyczne substancje słodzące, a wśród nich m.in. ksylitol i erytrytol. Są to związki z grupy polioli, niskokaloryczne, słodkie w smaku.
Ksylitol
To najsłodsza substancja słodząca wśród cukrowców. Jego spożycie nie wiąże się z mocnym wzrostem poziomu cukru we krwi (informacja ważna dla diabetyków). Ponadto wykazuje działanie przeciwpróchnicze, przez co jest częstym składnikiem past do zębów. Wartość energetyczna jednej łyżeczki ksylitolu to 14,4 kcal, więc o połowę mniej niż zwykłego cukru! Jest jedno ale – ksylitol może działać przeczyszczająco, więc spożywanie go w dużych ilościach nie jest rozsądnym rozwiązaniem 🙂 Ponadto osoby z zespołem jelita drażliwego powinny uważać szczególnie, gdyż ksylitol może spotęgować nieprzyjemne objawy ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, przelewania, gazy). [6]
Erytrol
W przeciwieństwie do ksylitolu nie wywołuje biegunek i wzdęć, przez co jest moim faworytem wśród substancji słodzących. Ma zerowy indeks glikemiczny, a więc nie podnosi poziomu cukru we krwi. Ponadto, poprawia elastyczność tętnic i zwiększa przepływ przez naczynia włosowate u osób z cukrzycą typu 2. Nie jest fermentowany przez bakterie w jamie ustnej, nie sprzyja więc powstawaniu próchnicy. Pod względem słodyczy jest porównywalny do cukru.
Obie te substancje z powodzeniem można wykorzystać zarówno do deserów na zimno (np. do koktajli, lodów, owsianek) jak i na ciepło (ksylitol jednak nie nadaje się do pieczenia ciast drożdżowych). [7]
Zarówno ksylitol jak i erytrol dostępne są w przystępnej cenie na www.brat.pl . Cena może być jeszcze bardziej przystępna, jeśli wykorzystacie jednorazowy kod promocyjny -> awdietetyk <- . Dzięki niemu uzyskacie rabat -10% na wybrane produkty (z wyjątkiem produktów już przecenionych).
Piśmiennictwo
[1] Immamura F, O’Connor L, Ye Z, Mursu J, Hayashino Y.: Consumption of sugar sweetened beverages, artificially swetened beverages and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ 2015; 351
[2] Michaud DS., Fuchs ChS, LiuS, Willet WC, Colditz GA,, Giovanucci E.: Dietary Glycemic Load, Carbohydrate, Sugar, and Colorectal Cancer Risk in Men and Women. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 2005; 14(1): 138 – 143
[3] Drewnowski A. The Real Contribution of Added Sugars and Fats to Obesity. Epidemologic reviews 2007;29)1): 160- 171
[4] Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clinic in Dermatology 2010; 28(4): 409-411
[5] Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008; 32(1): 20-39
[6] Ur-Rehman iwsp. Xylitol: a review on bioproduction, application, health benefits, and related safety issues. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015; 55 (11): 1514–28
[7] Regnat K, Mach RL, Mach-Aigner AR. Erythritol as a sweetener- wherefrom and whereto? Appl Microbiol Biotechnol 2018; 102(2):587-595
