Powrót z pracy – poziom energii zerowy, powieki ciężkie jak sztanga dwuboisty, a przed Tobą perspektywa pracowitego popołudnia? I co teraz? Kolejna porcja kofeiny czy chwilowe przymknięcie oczu, które nie będą się chciały za nic otworzyć? A może by tak połączyć obie metody i uciąć sobie… kawową drzemkę?
Brzmi dziwnie, prawda? Ale jest to sposób, który ma fizjologiczne podstawy i którym naprawdę warto się zainteresować. Oczywiście podstawą dobrego samopoczucia jest odpowiedni sen w nocy- nie tylko jego ilość, ale i jakość. Niestety, zdaję sobie sprawę, że z różnych przyczyn nie wszyscy są w stanie przespać całej nocy efektywnie i wolą jeszcze w ciągu dnia dobić te kilkanaście minut do nocnego bilansu.
Jak to działa?
Zaczniemy od odrobiny fizjologii. W ciągu dnia, od momentu pobudki, w naszym układzie nerwowym kumuluje się neuroprzekaźnik – adenozyna. Adenozyna, łącząc się z odpowiednimi receptorami, wywołuje u nas senność. Kiedy pod koniec dnia jest jej faktycznie dużo, jesteśmy na tyle zmęczeni, że z ulgą zasypiamy. A w trakcie snu poziom adenozyny sukcesywnie spada i o poranku jest jej na tyle mało, że my czujemy się wypoczęci i mamy dużo energii- pod warunkiem, że spaliśmy wystarczająco długo, aby adenozyna zdołała się zutylizować. [klik]
Co ma z tym wspólnego kawa? Kofeina, zawarta w tym napoju, strukturalnie przypomina adenozynę. Jest na tyle podobna, że może połączyć się z odpowiednimi receptorami i blokować działanie tego neuroprzekaźnika w układzie nerwowym. Dlatego kofeina powoduje u nas zmniejszenie zmęczenia. [klik] I przy okazji mała ciekawostka – kawa z czasem może przestać na nas działać ze względu na zwiększenie ilości receptorów dla adenozyny. Więcej receptorów + tyle samo kawy = więcej wolnych receptorów dla adenozyny. [klik]
No dobra, to wiemy, że zarówno sen jak i kawa (a dokładnie kofeina) mogą zmniejszać poziom adenozyny lub blokować jej działanie i tym samym zmniejszać nasz poziom zmęczenia. A co jeśli połączyć te dwa mechanizmy?
Jak to zrobić?
Najpierw wypijasz kawę (z kofeiną oczywiście, bo bezkofeinowa nie zadziała). Abyś realnie odczuł / odczuła benefity tego napoju – czyli podniesienie poziomu energii, potrzeba co najmniej 20 minut. W tym czasie kofeina się wchłania, pokonuje barierę krew- mózg i wykonuje swoją robotę w układzie nerwowym. Te 20 minut możesz przeznaczyć na drzemkę, która zniweluje pewną ilość adenozyny w mózgu. Efekt? Po przebudzeniu będziesz mieć niższy poziom adenozyny i dodatkowo zblokowane receptory dla niej.
Czego nie robić?
Na dwie rzeczy warto zwrócić uwagę, bo mogą one istotnie zmniejszać skuteczność naszej kawowej drzemki.
Po pierwsze- po wypiciu kawy musisz odpowiednio wcześnie zasnąć. Jeśli przeczekasz zbyt długo, kofeina może zacząć już działać i szanse na drzemkę zdecydowanie zmaleją. Po drugie – drzemka nie powinna trwać w nieskończoność. Najlepiej, żebyś spał / spała te 20 minut. Im więcej, tym trudniej będzie wstać (możesz wskoczyć w głębszą fazę snu, z której niechętnie będzie się wycofać) i przy okazji możesz utrudnić sobie zasypianie wieczorem.
