W trakcie przygotowań do zawodów należy nie tylko trenować mięśnie i kondycję, ale również jelita. Po co? Aby uniknąć niepotrzebnych problemów na trasie, które mogą pojawić się, gdy zaczniemy spożywać węglowodany w trakcie wysiłku. Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się nie zakończyć treningu czy startu z powodu bólu brzucha, wymiotów czy biegunek? Jeżeli tak, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie!
Dowiesz się z niego, jak w przyszłości możesz wyeliminować tego typu sytuacje.
Problemy żołądkowo – jelitowe w sporcie
W zależności od metodologii przeprowadzonych badań wśród biegaczy długodystansowych aż 30-90% doświadcza negatywnych objawów żołądkowo-jelitowych w trakcie treningu czy zawodów.
Do powszechnie występujących objawów ze strony przewodu pokarmowego można zaliczyć:
- biegunkę (ang. runner’s diarrhea),
- wzdęcia, uczucie pełności
- skurcze,
- nudności i wymioty.
Częstość ich występowania wzrasta wraz z wydłużaniem się czasu trwania i intensywnością wysiłku. W porównaniu do kolarzy, biegacze znaczniej częściej cierpią na wyżej wspomniane dolegliwości, najprawdopodobniej z uwagi na fakt – związanego z wibracjami mechanicznymi – zwiększonego ciśnienia w obrębie jamy brzusznej.
Dlaczego występują te objawy? Głównie jest to spowodowane niedokrwieniem przewodu pokarmowego, a co za tym idzie pogorszonym trawieniem pokarmu w trakcie wysiłku.
Dodatkową rolę odgrywają potencjalne błędy popełniane przez sportowca, min. Nieodpowiednie spożywanie płynów (odwodnienie) oraz węglowodanów. Zbyt duża ilość węglowodanów w jednostce czasowej obciąża nadmiernie przewód pokarmowy.
Z drugiej jednak strony zbyt mała ilość węglowodanów w trakcie wysiłku może skutkować pogorszeniem formy sportowca. Na szczęście możemy wspomóc trawienie węglowodanów i zapobiegać dolegliwościom żołądkowo – jelitowym. W tym może nam pomóc trening jelita.
Po co robimy trening jelit?
Jelita trenujemy tak jak inne mięśnie – przyzwyczajamy je do wzmożonej pracy w trakcie wysiłku.
Celami treningu przewodu pokarmowego w tym jelita są:
- poprawa komfortu trawiennego przy spożywaniu większych ilości pokarmu – zwiększenie elastyczności ścian żołądka i zmniejszenie odczuwania uczucia pełności;
- przyśpieszenie tempa opróżniania żołądka, które maleje podczas zwiększania intensywności wysiłku, postępującego odwodnienia, hipertermii i dostarczaniu roztworów hipertonicznych,
- wzrost liczby i aktywności transporterów glukozy zależnych od sodu (SGLT) – poprawa wchłaniania i wykorzystania węglowodanów na potrzeby energetyczne.
Trening jelit w kilku krokach
Przede wszystkim stosuj dietę wysokowęglowodanową na co dzień (co najmniej 2 tygodnie przed startem). Badania pokazują, że dieta wysokowęglowodanowa już po 3 dniach pozytywnie wpływa na przyśpieszenie tempa opróżniania żołądka i możliwości wchłaniania oraz utylizowania zarówno glukozy, jak i fruktozy w trakcie wysiłku, poprzez wpływ na zwiększoną gęstość, jak i aktywność transporterów jelitowych, co w konsekwencji skutkuje zmniejszonym ryzykiem wystąpienia dolegliwości. Dodatkowo zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie może zwiększyć ilość i aktywność jelitowych transporterów SGLT1 oraz że skutkiem tego jest poprawa zdolności absorpcji i utylizacji węglowodanów. W drugą stronę – stosowanie diety ketogenicznej / wysokotłuszczowej na co dzień będzie skutkowało zmniejszeniem liczby transporterów.
Dodatkowymi elementami treningu jelit, które warto wdrożyć są:
- wykonywanie treningów po spożyciu dużych ilości płynów (np. 500ml bezpośrednio przed treningiem)
- wykonywanie treningów natychmiast po spożyciu posiłku,
- spożywanie dużych ilości węglowodanów podczas treningów,
- realizacja specyficznych startowych strategii żywieniowych podczas treningu (należy pamiętać, że przeciwwskazane jest eksperymentowanie bezpośrednio przed zawodami lub, co gorsza, już w trakcie ich trwania).
Trening przewodu pokarmowego powinien być stosowany przynajmniej 1 raz w tygodniu przez okres min 5-10 tygodni.
Podsumowując...
Jeżeli planujesz starty w zawodach i zakładasz, że w trakcie wysiłku będziesz przyjmować węglowodany - przeprowadź trening jelit. Nie ignoruj tej strategii i przetestuj żywienie na treningach, zanim zabierzesz żele na zawody. Dodatkowo nie rezygnuj z węglowodanów w diecie - wręcz przeciwnie, okresowo zwiększ ich ilość, a wyciągniesz z tego dodatkowe benefity.
