Ranking najlepszych diet rok 2020

Jak co roku U.S. News opublikowało ranking najlepszych i najgorszych diet na rok 2020 spośród 35 wybranych i stosowanych na co dzień.

Co brano pod uwagę?

Długo- i krótkoterminowe korzyści wynikające ze stosowania diety
Pokrycie zapotrzebowania na składniki spożywcze na bazie jadłospisów opartych o zasady konkretnych diet
Łatwość we wprowadzaniu diety w życie
Wpływ diety na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, chorób sercowo – naczyniowych
Bezpieczeństwo stosowania diety

Tegoroczny ranking nie można nazwać innowacyjnym, czy zaskakującym. Na podium najlepszych i najgorszych diet stanęły te same diety. A mianowicie…

Najlepsze diety:

Dieta śródziemnomorska
Dieta DASH
Dieta fleksitariańska

Najgorsze diety:

Dieta Dukana
Dieta ketogeniczna
Dieta Whole30

Dlaczego akurat te diety? Jaki tkwi w nich potencjał – lub wręcz przeciwnie, jakie zagrożenie niesie korzystanie z nich? Oto krótki przegląd top of the top.

Dieta śródziemnomorska

Do literatury medycznej dietę wprowadził Ancel Keys (amerykański epidemiolog). Scharakteryzował ją jako zwyczaje żywieniowe niektórych populacji regionu Morza Śródziemnego wiążące się z bardzo rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca.
W 1958 roku Ancel Keys zainicjował zakrojone na szeroką skalę międzynarodowe Badanie Siedmiu Krajów.
7 krajów: Japonia, Grecja, była Jugosławia, Włochy, Holandia, Stany Zjednoczone i Finlandia.
Łącznie przebadano 16 populacji żyjących w różnych regionach (nad morzem vs w głębi kraju), różniące się stylem życia, sposobem żywienia i … występowaniem choroby niedokrwiennej serca.
Badanie to wykazało, że wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych wiąże się z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi i ze zwiększoną umieralnością na zawały serca: Finlandia, USA, Holandia.
Natomiast w krajach, gdzie dominowały tłuszcze roślinne (Grecja, Włochy) lub spożycie tłuszczów było niskie (Japonia), zawały zdarzały się znacznie rzadziej.
Na podstawie wyników Badania Siedmiu Krajów, naukowcy określili sposób odżywiania się typowy dla mieszkańców Krety, większości pozostałych mieszkańców Grecji i południowych Włoch na początku lat 60-tych XX wieku.
Mieszkańcy tych krajów nie tylko rzadziej zapadali na ChNS, ale również rzadziej chorowali na nadciśnienie tętnicze i niektóre nowotwory. Charakteryzowali się również najdłuższą żywotnością.

Dieta śródziemnomorska – podstawowe zasady

Podstawowe źródło tłuszczu: oliwa z oliwek.
Spożywaj codziennie świeże 5 porcji warzyw i owoców.
W diecie ważne są również nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.
Spożywaj produkty pełnoziarniste.
Bazuj na produktach nieprzetworzonych, od lokalnych dostawców.
Spożywaj nabiał: jogurty i sery.

Ogranicz czerwone mięso, a wędliny traktuj tylko jako dodatek do kanapek.
Spożywaj obficie ryby – przynajmniej 2x w tygodniu.
Spożywaj jajka 3-4x w tygodniu.
Wino spożywaj w umiarkowanych ilościach, jako dodatek do posiłku.
Prowadź aktywny styl życia.
Przyprawiaj potrawy dużą ilością ziół oraz czosnku.

Dieta DASH

Przez 7 lat zajmowała pierwsze miejsce wśród najzdrowszych diet świata.
Dietary Approches to Stop Hypertension (dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia) została opracowana przy wsparciu Narodowego Instytutu Chorób serca, płuc i układu krwiotwórczego (NHLBI), który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH).
Jest efektem 2-letniego badania (1994-96), które przeprowadzono w 4 niezależnych ośrodkach (Boston, Durham, Baltimore i Los Angeles).
W trakcie tego badania testowano 3 diety: dieta kontrolna (przeciętna amerykańska dieta), dieta kontrolna + owoce i warzywa , dieta o cechach diety śródziemnomorskiej.
W czasie badania masa ciała badanych nie ulegała zmianie, żadna z osób nie przyjmowała leków na nadciśnienie ani żadnych suplementów, zawartość soli w diecie była taka sama (3000mg).

W Badaniu DASH uzyskano następujące wyniki:

U osób stosujących przeciętną dietę amerykańską wzbogaconą w owoce i warzywa nastąpiło łagodne obniżenie ciśnienia, w stosunku do osób na diecie kontrolnej.
Największe obniżenie ciśnienia nastąpiło u osób stosujących testowaną w badaniu dietę, nazwaną później „dietą DASH”.
Obniżenie ciśnienia krwi nastąpiło już po 2 tygodniachi ten spadek ciśnienia utrzymywał się przez cały czas badania, czyli przez cały czas stosowania diety DASH.

Dieta ta była skuteczna zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez nadciśnienia (profilaktyka), u kobiet, jak i u mężczyzn, u osób młodych i w starszym wieku.
Zastosowanie diety DASH może stanowić alternatywę dla monoterapii u osób z nadciśnieniem 1. stopniaa także może zapobiec lub opóźnić rozpoczęcie terapii lekami u osób, u których wartości ciśnienia wskazują na celowość jej rozpoczęcia.

Dieta fleksitariańska

Odmiana wegetarianizmu. Nazwa pochodzi od połączenia słów flexible (elastyczny) + vegetarian (wegetariański)
Termin ten został po raz pierwszy użyty w 2009 roku przez Dawn Jackson Blatner w książce „Dieta Flexitarian: głównie wegetariańska droga do utraty wagi, zachowania zdrowia, zapobiegania chorobom i dodawania lat do życia”
Czasem nazywa się tę dietę semiwegetariańską (częściowo wegetariańską)
Sama dieta wegetariańska znajduje się na pozycji 11. w rankingu najzdrowszych diet świata
Szacuje się, że fleksitarianie stanowią ok. 14% światowej populacji, a 70% z nich to wykształcone kobiety. [Ipsos MORI Global Advisor Survey 2018]
Fleksitarianizm obejmuje ograniczenie spożycia mięsa poprzez zastąpienie go alternatywnymi wyborami zdrowego białka w postaci nabiału, roślin strączkowych czy nasion i orzechów.
Jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa, ale nie potrafią do końca z niego zrezygnować. Przy okazji jest mniej rygorystyczna i istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych.
Poziom redukcji mięsa dla osoby na diecie fleksitariańskiej pozostaje kwestią osobistego wyboru.

Wpływ na zdrowie człowieka:

Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
Mniejsze ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości
Mniejsze ryzyko chorób sercowo- naczyniowych
Mniejsze ryzyko nowotworów (przełyku, wątroby, jelita grubego, płuca, żołądka, pęcherza i prostaty)
Stosowanie diety fleksitariańskiej pomogło zapobiec nawrotowi objawów u pacjentów z chorobą Leśniowskiego-Crohna. Wskaźniki nawrotów po 1 roku i 2 latach wynosiły 0% i 8% u pacjentów stosujących SVD oraz 33% i 75% u pacjentów na diecie wszystkożernej. [Chiba 2010]

Nadmierna produkcja mięsa – fakty i zagrożenie

Każdego roku na całym świecie produkuje się około 190 milionów ton metrycznych (MMT) czerwonego mięsa, w tym wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny, wołowiny i mięsa koziego. Szacuje się, że popyt na mięso do roku 2030 przekroczy 376 MMT.

Wpływ na środowisko:

Zwiększona konsumpcja mięsa przez człowieka powoduje również konsekwencje w zmianach klimatycznych, zwiększenie zanieczyszczenia wody i gleby przez sektor hodowlany oraz wylesiania związane z powstawaniem nowych zakładów produkcyjnych.

Zwierzęta gospodarcze emitują najwięcej gazów cieplarnianych, które przyczyniają się do zmian klimatycznych.
Produkcja mięsa na coraz większą skalę może się wiązać również z utratą różnorodności biologicznej i zagrożeniem bezpieczeństwa masowej produkcji żywności.

Najgorsze diety wg rankingu:

Dieta Dukana – dieta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa
Body Reset Diet – dieta głodówkowa; 15- dniowa dieta oparta na koktajlach i smoothie
Whole 30diet – 30 dni bez cukru, alkoholu, produktów mlecznych, zbóż i roślin strączkowych
Dieta ketogeniczna – dieta skrajnie niskowęglowodanowa (<30g/ dzień), opierająca się na spalaniu ciał ketonowych jako podstawowego źródła energii